1. Escolha o tipo de caderno: O primeiro passo é escolher um caderno que você se sinta confortável usando. Pode ser um caderno comum, um planner ou um caderno específico de terapia. Você também pode personaliza-lo de acordo com o seu gosto pessoal.

2. Inclua uma introdução: No início do caderno, escreva uma introdução. Pergunte-se: quais são os meus objetivos com este caderno? O que eu gostaria de alcançar com a terapia? Você pode incluir seus objetivos pessoais para o caderno, como controlar sua ansiedade, gerenciar melhor suas emoções ou trabalhar na autoestima.

3. Faça uma seção de diário: Crie uma seção de diário para registrar como você está se sentindo no momento, o que aconteceu de relevante no seu dia e como suas emoções estão influenciando seus pensamentos e comportamentos.

4. Crie uma seção de autodescoberta: Essa seção pode ser usada para escrever sobre suas crenças, valores, objetivos de vida e quais eventos ou situações os desencadearam. Também pode ser escrita novas descobertas sobre você.

5. Adicione uma seção para lidar com as emoções difíceis: Inclua uma seção de estratégias para lidar com as emoções difíceis ou eventos estressantes. Você pode descrever técnicas de meditação, exercícios de respiração, relaxamento muscular progressivo ou outras práticas que funcionem para você.

7. Adicione seções para registros e reflexões: Inclua seções para registros e reflexões sobre como você está se saindo em suas tarefas, quais estratégias funcionaram ou não, e as mudanças que você está vendo em suas emoções, pensamentos e comportamentos.

Lembre-se de que este é o seu caderno de terapia, você pode personalizá-lo e organizá-lo para atender às suas necessidades. O mais importante é usar o caderno regularmente, para que você possa acompanhar o seu progresso ao longo do tempo.